De voordelen van proteïnepoeder: hoe maak je een voedingsshake?

Proteïne vervult vele vitale functies in het lichaam. Behalve dat het een van de bouwstenen is van ons haar, huid, nagels, organen en spieren, bevordert het ook de spiergroei en helpt het de eetlust onder controle te houden. Tegenwoordig zijn er tal van proteïnesupplementen die je kunnen helpen aan jouw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen: proteïnepoeders, kant-en-klare shakes en proteïnerepen.

Hoewel dit handige proteïnebronnen zijn, zijn deze producten niet bedoeld om gezond proteïnerijk voeding volledig te vervangen. In plaats daarvan kunnen ze worden gebruikt als aanvulling op jouw proteïneinname en je helpen aan jouw behoeften en doelen te voldoen.

Wat doet proteïnepoeder?

Proteïnepoeders zijn geconcentreerde proteïnebronnen en worden geproduceerd uit verschillende bronnen. Wei-proteïne wordt gemaakt van zuivel, terwijl plantaardige proteïnepoeders meestal worden gemaakt van soja of een mengsel van andere proteïnen, zoals rijst, quinoa, erwten of lijnzaad.

Veel van deze producten leveren ongeveer 20-30 gram proteïne per portie, en ze worden vaak gebruikt om shakes en smoothies te maken, hoewel ze ook door veel andere voedingsmiddelen kunnen worden geroerd. Met het poeder kun je zelf bepalen hoeveel proteïne je wilt mengen in voedingsmiddelen als shakes, smoothies, havermout, yoghurt en soep.

Wat zijn de voordelen van proteïnepoeder?

Er is veel onderzoek dat de voordelen van proteïnesuppletie ondersteunt:

1. Proteïne kan helpen spierkracht te ondersteunen en spiermassa op te bouwen na krachttraining. Als het gaat om plantaardige versus zuivelproteïne supplementen, bleek uit een onderzoek waarin veganistische en niet- veganistische atleten werden vergeleken, dat zowel soja-isolaat- als wei-proteïne even effectief zijn voor spieropbouw.
2. Van proteïnesupplementen is ook vastgesteld dat ze een verzadigend effect hebben, waardoor ze de eetlust onderdrukken en het hongergevoel onder controle houden. Daarom kunnen proteïnepoeders worden opgenomen in gewichtsbeheersingsplannen binnen een caloriearm dieet.
3. Bij patiënten met overgewicht en obesitas leidde proteïnesuppletie volgens een systematische review* tot een significante vermindering van het lichaamsgewicht en de totale vetmassa.
4. Bij oudere volwassenen is volgens één studie aangetoond dat proteïnesuppletie een effectief middel is om afname of verlies van spiermassa, te voorkomen en tegen te gaan.

Of jouw doel nu gewichtsverlies, gewichtstoename of gewoon een betere gezondheid is, consumenten van alle soorten kunnen profiteren van zowel plantaardige als dierlijke proteïnepoeders.

Hoe gebruik je proteïnepoeder?

Hoewel het belangrijk is om andere proteïnebronnen in je dieet op te nemen – zoals vis, gevogelte, mager vlees en plantaardige proteïnen, zoals bonen, linzen en tofu – zijn proteïnepoeders een handige manier om proteïne aan veel voedingsmiddelen toe te voegen. Ze kunnen worden toegevoegd aan gekookte granen, soepen en gebakken producten.

Gemixt als een shake is proteïnepoeder een gemakkelijke manier om hoogwaardige proteïnen in je dieet op te nemen. Veel sporters en sportschoolbezoekers gebruiken zelfs proteïnesupplementen voor gewichtstoename of herstel na de training. Proteïneshakes kunnen worden gebruikt als energie voor of na de training.

Hoe lang is proteïnepoeder houdbaar?

Bewaar je proteïnepoeder op een koele, droge plaats in je voorraadkast, zodat het vers blijft. Door het op de juiste manier te bewaren, kunnen proteïnepoeders vele maanden bewaard worden, maar let wel op de houdbaarheidsdatum op de verpakking.

Hoe maak je een shake: 7 creatieve manieren om je shake aan te passen?

Wat betreft het aantal schepjes proteïnepoeder dat je moet gebruiken, is het belangrijk om de instructies op de verpakking te lezen, want de porties kunnen per merk verschillen.

Hier zijn de basisstappen voor het maken van een shake:

1. Verzamel alle ingrediënten en zet een blender klaar
2. Voeg vloeistof toe zoals aangegeven op de verpakking
3. Voeg proteïnepoeder toe zoals aangegeven op de verpakking
4. Voeg 3-5 ijsblokjes toe
5. Mix tot een gladde massa
6. Schenk in en geniet!

Om de voedingswaarde van jouw shake te verhogen, kun je natuurlijk overwegen andere ingrediënten toe te voegen en hem aan te passen aan jouw caloriebehoeften.

Hier zijn enkele manieren:

• Fruit en groenten – Naast de typische bessen of bananen, zou je kunnen proberen minder-typische vruchten zoals kiwi, granaatappelpitjes, guave, of meloen toe te voegen. Groenten zoals gekookte wortelen, pompoen, bieten of flespompoen zijn geweldige shake-boosters omdat ze licht zoet zijn. En babygroenten – zoals babyspinazie – zijn mild van smaak en kunnen ook prima aan een shake worden toegevoegd. Bovendien is het een gemakkelijke manier om elke dag porties fruit en groenten binnen te krijgen.
• Goede vetten – Zaden zoals vlas, hennep, chia of zonnebloem voegen een beetje textuur toe aan je shake en geven een kleine boost aan mineralen (vooral koper en zink) en omega-3 vetzuren. Notenboter – zoals amandel, walnoot of pistache – levert ook zink en koper, samen met wat proteïnen en vezels. Avocado is een andere goede vetbron die een heerlijk zachte textuur aan je shake toevoegt.
• Extra vezels – Gerolde haver, chiazaad, lijnzaad, appels en bessen helpen jouw inname van oplosbare vezels te verhogen – dat is het soort vezel dat water vasthoudt en opzwelt, wat bijdraagt tot een vol gevoel. Wortelen, de meeste andere zaden en bladgroenten kunnen de hoeveelheid onoplosbare vezels in jouw dieet verhogen – het type vezel dat je helpt regelmatig te blijven. Je kunt ook bepaalde vezelsupplementen in poedervorm toevoegen als ze passen bij het smaakprofiel van jouw shake.
• Kruiden en specerijen – Probeer een vleugje zoete kaneel, nootmuskaat, piment of kruidnagel, of voeg wat pittige warmte toe met gember of een vleugje witte peper. Omdat het plantaardige producten zijn, dragen specerijen ook fytonutriënten en antioxidanten bij. Kruiden zijn misschien niet iets waar je aan denkt om toe te voegen aan je shake, maar er zijn genoeg kruiden die heel goed werken, zoals munt, rozemarijn, tijm of basilicum.
• Extracten en Zest – Een beetje verse citroen- of sinaasappelschil geeft een heldere, frisse smaak aan je shake, en er zitten ook gezonde oliën in citrusschillen. Ik houd ook graag allerlei extracten bij de hand – zoals pure vanille, amandel, kokos en pepermunt voor een extra smaakboost.
• Ondersteuning van de spijsvertering – Creëer met je shake een spijsverteringsboost. Yoghurt bevat probiotica – de “goede” bacteriën die de spijsvertering ondersteunen. Van gember en pepermunt is bekend dat ze de spijsvertering ondersteunen. Chiazaden zijn een zeer rijke bron van oplosbare vezels, die de groei van de goede bacteriën in je darmen ondersteunen.
• Extra proteïnen – De behoefte varieert van persoon tot persoon – leeftijd, geslacht, lichaamsgrootte en lichaamssamenstelling spelen allemaal een rol. Proteïnepoeder kan al een ingrediënt van je shake zijn, maar door extra proteïne toe te voegen kun je meer proteïne opnemen en de hoeveelheid afstemmen op je persoonlijke behoeften. Vetvrije of vetarme zuivelboosters zoals kwark, ricotta kaas of yoghurt kunnen worden gebruikt om extra proteïne te leveren.

Dus zelfs als je begint met een basic vanille shake, bieden allerlei toevoegingen een bijna eindeloze variatie aan opties. Hierdoor zijn proteïneshakes een veelzijdige keuze voor mensen die gezonde voeding willen, ook voor onderweg.

*Verder onderzoek is nodig om de optimale dosering en duur van wei-proteïnesuppletie te bepalen voor mogelijk gunstige effecten bij personen met overgewicht of obesitas.

Auteur: Susan Bowerman